冬训的好处和功效（为什么我们需要冬训？）

对于运动爱好者来说，冬季总是痛苦的，刺骨的寒风总能打消人们出门的念头。从更换装备到踏出大门的每一步，都需要时刻为自己打气。

既然如此，那为什么还要提倡冬训呢？

为什么我们需要冬训？

如果有人问起冬训的目的时，回答会很简单——增强有氧能力。

强大的有氧能力就好比一座建筑的地基，承载起上面筑起的万丈高楼。

“地基”越强大，你才能跑得更快更远，它也直接决定了开春之后比赛的成绩。

冬训的项目基本以长距离慢跑（也称LSD）为主，长时间长距离的跑步训练能够有效提升肌肉端的用氧能力、加快心脏传输血液的能力。

相较于炎热的夏季，冬季进行长距离慢跑的优势在于——

冬季温度低，所以更容易控制心率。相较于夏季一动心率就飙升的状况，你可以进行更高质量、更稳定的训练；

冬季运动时流汗更少，不需要频繁的补给，相较于夏季不容易跑崩；

冬训前，需要注意这些

尽管冬训的训练计划大多比较简单，但是依然有一些注意事项需要在开始前了解——

冬训的关键在于“慢”、“长”

冬训主要以长距离慢跑为主，其关键便在于“慢”和“长”。

“慢”，并不仅仅意味着速度上，更是心率上的降低。一般 LSD 会控制在储备心率（最大心率-静息心率）的59~74%之间。

“长”，很好理解便是时间长，每次训练持续1~2.5小时，但是依然要注意不要过度疲劳。

除了体能，力量也很重要

强大的肌肉系统，同样是跑马拉松的基础，它能够帮助你让身体以稳定的状态持续前行。

如果觉得室外太冷，你也可以前往健身房进行以力量训练为主、跑步机为辅的训练。

在使用跑步机时，建议略微上调坡度1~2°，以此来模拟路跑的状态。

肌肉训练可以将核心、腿部力量摆在最高优先级，之后再是手臂、肩膀等上半身肌群。

热身，热身，再热身！

冬季由于气温低，身体长时间处于僵硬状态。此时我们需要通过热身，让身体进入运动状态，以避免受伤。

热身分为两步走，第一阶段活动关节，延展各部位的活动度；第二阶段则是通过快走或者慢跑将心率慢慢上升至目标区间。

热身完成后，身体会逐渐感觉到暖和，便可以脱去厚重的外套进行正式的训练了。

冬训中，哪些数据更重要？

冬训的训练计划并不难安排，但是难在彻底贯彻的执行下去。不仅仅要战胜心理上的懒惰，更要面对随时而来的受伤风险。

为了帮助你更好的进行冬训，这些数据是你需要关注的——

心率与心率区间

对于爱跑步的你来说，心率应该是再熟悉不过的数据。在冬训中，我们需要在热身以及训练环节监控心率。

热身时，保持心率缓慢上升，从热身区进入有氧耐力区；训练时，始终将心率区间保持在有氧耐力区或者轻松跑区间。

你也可以开启音频提醒，连接耳机后便能实时了解当前的运动状态，包括心率、距离、时间等数据。

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冬季气温低，体温也相对下降，在活动前需要充分热身，一来避免受伤，二来可使心率监测数据更加准确。

训练负荷与训练负荷重点

长时间的长距离跑训练，可能导致身体疲劳而不自知，你需要根据自身状况实时调整运动量。

而腕表中搭载训练负荷能够很好的监控你当前阶段的训练量，并且给出相应的建议。

如果你的训练计划中包含肌肉训练，那么训练负荷重点还能将其区分开，且标注出最佳的训练负荷范围。